तुमच्या मुलाच्या आहारात बदल करण्याची गरज आहे: सुरुवात कशी करावी ते येथे दिले आहे

The Quiet Shift Nobody Noticed

The lunchbox that used to carry roti and sabzi now carries a biscuit packet and a juice pouch. Breakfast has become flavoured cereal or instant noodles. Evening snacks are chips and packaged biscuits.
We have slowly started calling this normal.
The data says otherwise. India now ranks second globally for the number of overweight and obese children. In 2025, nearly 41 million Indian children were overweight. That number is not driven by rare conditions. It is driven by what our children eat every single day.

कोणाच्याही लक्षात न आलेला शांत बदल

ज्या डब्यात पूर्वी पोळी आणि भाजी असायची, त्यात आता बिस्किटांचे पाकीट आणि ज्यूसचा पाऊच असतो. नाश्त्यामध्ये फ्लेवर्ड सिरियल किंवा इन्स्टंट नूडल्स असतात. संध्याकाळच्या नाश्त्यात चिप्स आणि पॅकेजमधील बिस्किटे असतात.
आपण हळूहळू याला सामान्य म्हणू लागलो आहोत.
पण आकडेवारी वेगळेच सांगते. जास्त वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या मुलांच्या संख्येनुसार भारत आता जागतिक स्तरावर दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. २०२५ मध्ये, जवळपास ४१ दशलक्ष भारतीय मुलांचे वजन जास्त होते. ही संख्या दुर्मिळ आजारांमुळे नाही. तर आपली मुले दररोज काय खातात, त्यामुळे आहे.

What Ultra-Processed Food Is Doing to Your Child

Ultra-processed foods, or UPFs, are industrially manufactured products made with ingredients you would never find in a home kitchen: emulsifiers, artificial flavours, high-fructose syrup, and hydrogenated fats.
Think packaged biscuits, instant noodles, breakfast cereals, flavoured milk drinks, fruit juice boxes, and everything in a colourful wrapper at the school canteen.
A 2025 peer-reviewed review found that school-aged children were getting 59% of their daily calories from ultra-processed foods. The same study linked high UPF intake directly to obesity, insulin resistance, fatty liver, gut microbiome damage, and behavioural problems. A 2026 PMC cohort study of 2,077 children confirmed that higher UPF intake at age 3 predicted worse emotional and behavioural outcomes years later.

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड तुमच्या मुलावर काय परिणाम करत आहे

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स, किंवा यूपीएफ (UPFs), ही औद्योगिकरित्या तयार केलेली उत्पादने आहेत, जी अशा घटकांपासून बनवलेली असतात जे तुम्हाला घरच्या स्वयंपाकघरात कधीही सापडणार नाहीत: इमल्सिफायर, कृत्रिम स्वाद, हाय-फ्रुक्टोज सिरप आणि हायड्रोजनेटेड फॅट्स.
पॅकेज केलेले बिस्किटे, इन्स्टंट नूडल्स, ब्रेकफास्ट सिरियल्स, फ्लेवर्ड मिल्क ड्रिंक्स, फळांच्या रसाचे बॉक्स आणि शाळेच्या कॅन्टीनमधील रंगीबेरंगी वेष्टनातील प्रत्येक पदार्थाचा विचार करा.
२०२५ च्या एका पीअर-रिव्ह्यूड अभ्यासात असे आढळून आले की शालेय वयातील मुलांना त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी ५९% कॅलरीज अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्समधून मिळत होत्या. याच अभ्यासात यूपीएफच्या उच्च सेवनाचा थेट संबंध लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोध, फॅटी लिव्हर, आतड्यांतील मायक्रोबायोमचे नुकसान आणि वर्तणुकीशी संबंधित समस्यांशी जोडला गेला आहे. २०२६ मध्ये २,०७७ मुलांवर केलेल्या पीएमसी (PMC) च्या एका कोहोर्ट अभ्यासात याची पुष्टी झाली की वयाच्या ३ व्या वर्षी यूपीएफचे जास्त सेवन केल्याने अनेक वर्षांनंतर भावनिक आणि वर्तणुकीशी संबंधित वाईट परिणाम दिसून आले.

The Sugar Crisis in Indian Children

Indian children aged 4 to 10 are getting 13% of their daily energy from sugar, and teens are getting 15%. The WHO safe limit is 10%.
In practical terms, that is 20 to 25 teaspoons of sugar per day for many children. The safe upper limit is 5 to 7 teaspoons.
Most of it is hidden. It hides in flavoured yogurt, packaged juices labelled as natural, breakfast drinks, flavoured milk, and health bars. In May 2025, CBSE made it mandatory for affiliated schools to set up sugar boards on campus to address this crisis. A PGIMER study found that over 15% of Indian school children already show signs of pre-diabetes.
Type 2 diabetes and fatty liver are no longer adult-only diseases.

भारतीय मुलांमधील साखरेचे संकट

४ ते १० वयोगटातील भारतीय मुलांना त्यांच्या दैनंदिन ऊर्जेपैकी १३% ऊर्जा साखरेतून मिळते, तर किशोरवयीन मुलांना १५% मिळते. जागतिक आरोग्य संघटनेने (WHO) याची सुरक्षित मर्यादा १०% ठेवली आहे.
व्यावहारिक दृष्ट्या, अनेक मुलांसाठी हे प्रमाण दिवसाला २० ते २५ चमचे साखरेइतके आहे. याची सुरक्षित कमाल मर्यादा ५ ते ७ चमचे आहे.
यातील बहुतेक साखर लपलेली असते. ती फ्लेवर्ड योगर्ट, 'नॅचरल' असे लेबल लावलेले पॅकेज्ड ज्यूस, ब्रेकफास्ट ड्रिंक्स, फ्लेवर्ड दूध आणि हेल्थ बारमध्ये दडलेली असते. या संकटाचा सामना करण्यासाठी, मे २०२५ मध्ये सीबीएसईने (CBSE) संलग्न शाळांना कॅम्पसमध्ये शुगर बोर्ड (साखर मंडळ) स्थापन करणे अनिवार्य केले. पीजीआयएमईआरच्या (PGIMER) एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, १५% पेक्षा जास्त भारतीय शालेय मुलांमध्ये मधुमेहाच्या पूर्व-लक्षणांची (pre-diabetes) लक्षणे आधीच दिसून येत आहेत.
टाइप २ मधुमेह आणि फॅटी लिव्हर हे आता केवळ प्रौढांना होणारे आजार राहिलेले नाहीत.

The Picky Eater Connection

Children who grow up eating primarily sweet and salty processed foods develop a calibrated palate that genuinely finds whole foods bland and unappealing. The picky eating is partly a consequence of the diet, not just a personality trait.
The good news is that it can be reversed. It just takes patience and a strategy.

खाण्यापिण्यातील चोखंदळपणाचा संबंध

जी मुले प्रामुख्याने गोड आणि खारट प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाऊन मोठी होतात, त्यांची चव पारखण्याची क्षमता विकसित होते, ज्यामुळे त्यांना नैसर्गिक पदार्थ खरोखरच बेचव आणि अनाकर्षक वाटू लागतात. खाण्यापिण्यातील हा चोखंदळपणा अंशतः आहाराचा परिणाम असतो, केवळ व्यक्तिमत्त्वाचा गुणधर्म नाही.
चांगली बातमी ही आहे की ही सवय बदलता येते. त्यासाठी फक्त संयम आणि एका रणनीतीची गरज असते.

The Reset: What Actually Works

One swap per week. Replace one processed item with a whole food. Flavoured biscuits to roasted chana. Juice box to a whole fruit. Breakfast cereal to poha or eggs. One swap per week over a month makes four changes that stick.
The 10-tries rule. Research shows children need 10 or more exposures to a new food before accepting it. Do not give up after two attempts. Keep putting small amounts on the plate alongside something familiar. No pressure, no drama.
Rethink drinks. Liquid sugar is the fastest way to derail a child’s diet. Fruit juice, flavoured milk, packaged coconut water with added sugar — these are concentrated sugar sources that children consume in addition to meals. Switch to plain water, plain milk, and chaas. This single change makes more difference than most other adjustments.
Read the label. If sugar, glucose syrup, or corn syrup appears in the first three ingredients of anything packaged, it is a high-sugar product regardless of what the front of the packet claims.
Involve your child in cooking. Children are significantly more likely to eat food they helped make. Let them wash vegetables, stir the dal, or choose which vegetable goes in dinner. When the food is theirs, they eat it.
Eat the rainbow for real. Indian cuisine already has this built in. Sabzi in different colours, dals, fresh chutneys, seasonal fruits. The kitchen our grandmothers ran was whole food by default. The goal is to return to that as the daily baseline, with packaged food as the occasional exception rather than the everyday habit.

रीसेट: खरोखर काय प्रभावी ठरते

दर आठवड्याला एक बदल. एका प्रक्रिया केलेल्या पदार्थाऐवजी संपूर्ण नैसर्गिक अन्नपदार्थ वापरा. ​​फ्लेवर्ड बिस्किटांऐवजी भाजलेले चणे. ज्यूस बॉक्सऐवजी संपूर्ण फळ. ब्रेकफास्ट सिरियलऐवजी पोहे किंवा अंडी. एका महिन्यात दर आठवड्याला एक बदल केल्यास, असे चार बदल होतात जे टिकून राहतात.
१० प्रयत्नांचा नियम. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, मुलांना एखादा नवीन पदार्थ स्वीकारण्यापूर्वी तो १० किंवा अधिक वेळा पाहण्याची गरज असते. दोन प्रयत्नांनंतर हार मानू नका. ओळखीच्या पदार्थासोबत ताटात थोडे थोडे पदार्थ ठेवत राहा. कोणताही दबाव नाही, कोणताही गोंधळ नाही.
पेयांबद्दल पुनर्विचार करा. द्रव साखर हा मुलांचा आहार बिघडवण्याचा सर्वात जलद मार्ग आहे. फळांचा रस, फ्लेवर्ड दूध, अतिरिक्त साखर असलेले पॅकेज केलेले नारळाचे पाणी — हे साखरेचे सांद्र स्रोत आहेत जे मुले जेवणाव्यतिरिक्त सेवन करतात. साधे पाणी, साधे दूध आणि ताक खाण्यास सुरुवात करा. हा एकच बदल इतर बहुतेक बदलांपेक्षा जास्त फरक करतो.
लेबल वाचा. जर कोणत्याही पॅकेज केलेल्या पदार्थाच्या पहिल्या तीन घटकांमध्ये साखर, ग्लुकोज सिरप किंवा कॉर्न सिरप दिसत असेल, तर पॅकेटच्या पुढील बाजूस काय दावा केला आहे याची पर्वा न करता, ते जास्त साखर असलेले उत्पादन आहे.
तुमच्या मुलाला स्वयंपाकात सामील करून घ्या. मुलांनी स्वतः बनवलेले अन्न खाण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या जास्त असते. त्यांना भाज्या धुऊ द्या, डाळ ढवळू द्या किंवा जेवणात कोणती भाजी घालायची हे निवडू द्या. जेव्हा अन्न त्यांचे असते, तेव्हा ते ते खातात.
खऱ्या अर्थाने इंद्रधनुष्यासारखे विविध रंग खा. भारतीय खाद्यसंस्कृतीत ही गोष्ट आधीपासूनच अंतर्भूत आहे. वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या, डाळी, ताज्या चटण्या, मोसमी फळे. आपल्या आजीबाईंच्या स्वयंपाकघरात मुळातच संपूर्ण नैसर्गिक अन्न असायचे. रोजच्या सवयीऐवजी कधीतरी अपवाद म्हणून पॅकेज्ड फूडचा वापर करून, त्याकडे दैनंदिन जीवनाचा आधार म्हणून परत जाणे हे ध्येय आहे.

One Month. Four Changes.

You do not need to overhaul everything at once.
Week 1: Replace one packaged snack per day with a whole food.

Week 2: Eliminate sweetened drinks at home entirely.

Week 3: Add one new vegetable to dinner every alternate day. Just put it there.

Week 4: Let your child help prepare one meal per week.

That is it. Four small changes over four weeks. Not a programme. Not a diet. Just a slow, steady return to real food.
Dietary habits formed before age 10 have the strongest influence on adult health. The window to build them well is open right now.

एक महिना. चार बदल.

तुम्हाला एकदम सर्व काही बदलण्याची गरज नाही.

आठवडा १: दररोज एक पॅकबंद स्नॅकऐवजी संपूर्ण अन्नपदार्थ खा.

आठवडा २: घरातील गोड पेये पूर्णपणे बंद करा. 

आठवडा ३: एक दिवसाआड रात्रीच्या जेवणात एक नवीन भाजी समाविष्ट करा. फक्त ती त्यात ठेवा.

आठवडा ४: तुमच्या मुलाला आठवड्यातून एकदा जेवण बनवायला मदत करू द्या.

बस एवढंच. चार आठवड्यांत चार छोटे बदल. हा कोणताही कार्यक्रम नाही. हा कोणताही डाएट नाही. फक्त खऱ्या अन्नाकडे हळूहळू, स्थिरपणे परत येण्याचा हा एक मार्ग आहे.
वयाच्या १० वर्षांपूर्वी लागलेल्या आहाराच्या सवयींचा प्रौढ आरोग्यावर सर्वात मोठा प्रभाव असतो. त्या चांगल्या प्रकारे रुजवण्यासाठीची संधी आत्ताच उपलब्ध आहे.

About the Author

Dr. Suhas Sodal, MBBS, MD (Pediatrics), brings over 15 years of experience caring for children in Pimple Gurav, Pimpri, and surrounding areas.
He specializes in pediatric infectious diseases, childhood allergies and asthma, vaccines, and nutrition.
Dr. Sodal has led multiple clinical trials on vaccine safety and efficacy, ensuring evidence-based care.
His passion for pediatric nutrition drives innovative, child-friendly dietary guidance rooted in Indian traditions.
Families in Pimple Gurav, Pimple Saudagar, Rahatani, Wakad, Aundh, Dapodi, Sangvi, Bhosari, Pimpri, and Vallabh Nagar trust his expertise.
He practices at IRA Children’s Clinic in Pimple Gurav, offering personalized treatment plans for every child.
Dr. Sodal’s holistic approach blends modern medicine with practical nutritional advice for optimal growth.
His clinic is known for compassionate care, helping children thrive through preventive and curative services.
Parents seeking reliable pediatric advice can reach IRA Children’s Clinic at 7276012600.
Dr. Sodal remains dedicated to advancing child health and wellness in the Pune region.

लेखकाबद्दल

डॉ. सुहास सोडल, एमबीबीएस, एमडी (बालरोगशास्त्र) यांना पिंपळे गुरव, पिंपरी आणि आसपासच्या परिसरातील मुलांची काळजी घेण्याचा १५ वर्षांहून अधिक अनुभव आहे.
ते बालरोग संसर्गजन्य रोग, बालपणीच्या ऍलर्जी आणि दमा, लस आणि पोषण या विषयांमध्ये तज्ज्ञ आहेत.
डॉ. सोडल यांनी लसीची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता यावर अनेक क्लिनिकल चाचण्यांचे नेतृत्व केले आहे, ज्यामुळे पुराव्यावर आधारित काळजी सुनिश्चित होते.
बालरोग पोषणाबद्दलची त्यांची आवड भारतीय परंपरांमध्ये रुजलेली नाविन्यपूर्ण, बाल-अनुकूल आहार मार्गदर्शन करते.
पिंपळे गुरव, पिंपळे सौदागर, रहाटणी, वाकड, औंध, दापोडी, सांगवी, भोसरी, पिंपरी आणि वल्लभ नगरमधील कुटुंबे त्यांच्या कौशल्यावर विश्वास ठेवतात.
ते पिंपळे गुरव येथील इरा चिल्ड्रन्स क्लिनिकमध्ये प्रॅक्टिस करतात, प्रत्येक मुलासाठी वैयक्तिकृत उपचार योजना देतात.
डॉ. सोडल यांचा समग्र दृष्टिकोन आधुनिक औषधांना इष्टतम वाढीसाठी व्यावहारिक पौष्टिक सल्ल्यासह एकत्रित करतो.
त्यांचे क्लिनिक दयाळू काळजीसाठी ओळखले जाते, प्रतिबंधात्मक आणि उपचारात्मक सेवांद्वारे मुलांना भरभराट करण्यास मदत करते.
विश्वसनीय बालरोग सल्ला मिळवणाऱ्या पालकांना इरा चिल्ड्रन्स क्लिनिकशी ७२७६०१२६०० या क्रमांकावर संपर्क साधता येईल.
डॉ. सोडल पुणे प्रदेशात बाल आरोग्य आणि निरोगीपणा वाढवण्यासाठी समर्पित आहेत.

Disclaimer:

• The information provided in this blog post is for general knowledge and informational purposes only.
• It is not intended as a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.
• Always consult with a qualified healthcare provider for any health concerns or before making any decisions regarding your health or the health of your child.  
• The information in this blog post may change as new research and clinical experience accumulate.

काळजीपूर्वक लक्षात घ्या:

• या ब्लॉग पोस्टमधील माहिती सामान्य ज्ञान आणि माहितीच्या उद्देशाने आहे.
• हे व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांचे पर्याय म्हणून मानले जात नाही.
• आपल्या आरोग्याशी किंवा आपल्या मुलाच्या आरोग्याशी संबंधित कोणत्याही आरोग्य समस्यांसाठी किंवा कोणतेही निर्णय घेण्यापूर्वी नेहमी योग्य वैद्यकीय सेवा प्रदात्यांचा सल्ला घ्या.
• नवीन संशोधन आणि क्लिनिकल अनुभव जमा होतात तसे या ब्लॉग पोस्टमधील माहिती बदलू शकते.